Fonto : "La santé vient en mangeant", ISBN 2-908444-80-1, nov 2002
dokumento produktita per la franca nacia nutra kaj sana programo
AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments)
--------
| Elemento | Resumo de la Konsiloj |
|---|---|
|
Fruktoj kaj legomoj |
Almenaŭ 5 ĉiutage. En ĉiu manĝo kaj kaze de malsateto inter manĝoj Krudaj, kuiritaj, naturaj, preparitaj, freŝaj, superglaciigitaj aŭ ladaj |
|
Pano, cerealoj, terpomoj, sekaj legomoj |
En ĉiu manĝo kaj laŭ apetito Favoru la kompletajn cerealajn nutraĵojn kaj la grizan panon Variado estas grava |
|
Laktoj kaj laktaj produktoj (jogurtoj kaj fromaĝoj) |
3 ĉiutage. Variado estas grava. Favoru la plej kalciriĉajn, magrasajn kaj la malplej salitajn fromaĝojn |
|
Viandoj, kortbirdaĵoj, fiŝkaptaĵoj kaj ovoj |
1 aŭ 2 ĉiutage en kvanto malpli granda ol la akompanaĵo Viando : favoru variadon kaj la malpej grasajn pecojn Fiŝaĵo : almenaŭ 2-foje ĉiusemajne |
|
Aldonitaj grasaĵoj |
Limigu la konsumadon. Favoru la vegetalajn grasaĵojn (olivoleo, kolzoleo, ktp.) kaj la variadon. Limigu la bestajn grasaĵojn (butero, kremo, ktp.) |
|
Sukeritaj produktoj |
Limigu la konsumadon. Ankoraŭ pli atentu pri la ambaŭ sukeritaj kaj grasaj nutraĵoj (kukaĵoj, desertaj kremaĵoj, ĉokolado, glaciaĵoj, ktp.) |
|
Trinkaĵoj |
Akvo sen limo dum kaj ekster la manĝoj Limigu la sukeritajn trinkaĵojn, favoru la lajtajn trinkaĵojn Alkoholaj trinkaĵoj : maksimume 2 vinglasoj por la virinoj (aŭ du bierglasojn aŭ 6 cl da forta alkoholo) kaj 3 vinglasoj por la viroj en ĉiu tago. |
|
Salo |
Favoru la jodan salon. Limigu la konsumadon de salo. Limigu la salaldonon en la kuirakvojn. Neniam resalu antaŭ ol gustumi. Limigu la plej salitajn fromaĝojn kaj porkaĵojn kaj la salitajn aperitivajn produktojn. |
|
Fizika agado |
Almenaŭ duonhoro da rapida marŝo en ĉiu tago. Enŝovu fizikan agadon en via ĉiutaga vivo (marŝi, supreniri ŝtuparon, bicikli, ktp.) |
Kreskigi la konsumadon de fruktoj kaj legomoj sub ĉiuj formoj (krudaj, kuiritaj, naturaj, preparitaj, freŝaj, superglaciigitaj , ladaj) por atingi almenaŭ 5 fruktojn aŭ legomojn en ĉiu tago.
Fruktoj kaj legomoj reduktas la riskojn pri kancero kaj korvaskulaj malsanoj. Ili estas unu el la ĉefaj fontoj de fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj biologie aktivaj elementoj. Ili aparte rolas por batali kontraŭ la tropezeco, ĉar ili satigas sen tro kreskigi la energian provizon.
Konsumi nutraĵojn enhavantajn kalcion (precipe la laktaj produktoj kaj, komplemente, la legomoj, sed ankaŭ la mineralaj akvoj riĉaj je kalcio por tiuj, kiu konsumas mineralajn akvojn) en kvanto sufiĉa por atingi la konsilatajn konsumkvantojn : 3 laktaj produktoj ĉiutage.
La du ĉefaj elementoj por la osta saneco (por batali kontraŭ la ostoporeco) estas la kalcio kaj la vitamino D, kiu faciligas la fiksadon de la kalcio al la ostoj. Ankaŭ grave rolas la fizika agado.
La vitamino D troviĝas precipe en la grasaj fiŝoj (tinuso, skombro, haringo, sardelo, salmo, ktp.) kaj en la nesenkremigitaj laktaj produktoj. Ankaŭ la haŭto sub la suno sintezas ĝin.
Atentu frukta jogurto provizas la ekvivalenton de tri aŭ kvar sukerpecoj kaj sekve vi preferos la naturajn jogurtojn.
La dek plej taŭgaj fromaĝoj estas laŭ ordo : parmezano, ementalo, baŭforto, edamfromaĝo, gudao, kantalfromaĝo, marojlo, franĉkontea fromaĝo, rokforto, sanpaŭlino. Tamen ilia konsumado devas esti limigita pro ilia grasenteno al unu aŭ du pecoj ĉiutage (30g x 2).
La senkremigo de la laktaj produktoj ne reduktas la kalcion sed forprenas la vitaminojn A kaj D.
Tiuj grasoj troviĝas en nutraĵoj, kiujn vi prefere modere konsumos (ŝvelpastaĵoj, kukaĵoj, porkaĵoj, butero, saŭcoj, iuj fromaĝoj, ktp.)
Nur la vegetalaj grasoj (oleoj kaj margarinoj) provizas la nemalhaveblajn grasajn acidojn. La bestaj grasoj jam estas en la bestdevenaj nutraĵoj. Pro tio vi devas favori la vegetalajn grasojn kaj miksi ilin. La juglandoleoj kaj la kolzoleoj estas riĉaj je omega 3. Kolzoleoj kaj olivoleoj provizas mononesaturitajn grasajn acidojn en adekvata kvanto.
Gravas limigi la konsumadon de kradrostitaj kolbasoj, ĉokoladaj kukoj, kiŝoj, kornbulkoj, frititaj terpomoj, bulkopasteĉoj (kun viando aŭ fromaĝo), majonezo, ternuksoj, lamenfritoj, ktp.
Vi devas preferi la plej malgrasajn pecojn de viando : eskalopoj, rostaĵoj, fileoj, kortbirdoj, kunikloj, malgrasa porkfileo.
Vi devas limigi la konsumadon de porkaĵoj al la plej malgrasaj pecoj. Vi devas eviti la panumitajn pecojn.
Kreskigi la konsumadon de la amelriĉaj fekulaĵoj, precipe la cerealaj nutraĵoj (kaj ankoraŭ pli bone la kompletaj cerealaj nutraĵoj (rizo, maizo, tritiko, pastoj, farunoj kaj pano), kiuj provizas al la korpo valorajn kvantojn da fibroj), la terpomoj, la legumenacoj (pizoj, faboj, kikeroj, fazeoloj, sojfaboj, lentoj), ktp. Ili devas aperi en ĉiuj manĝoj.
Vi devas redukti la simplajn glucidojn, evitante la sodakvojn kaj la sukeritajn trinkaĵojn.
Konsumi viandon, fiŝaĵojn, fiŝkaptaĵojn aŭ ovojn, unufoje aŭ dufoje alterne ĉiutage (sed en kvanto malpli granda ol akompanaĵo) preferante, por la viandoj, la malplej grasajn pecojn; Vi devas konsideri tiujn nutraĵojn kiel elementojn de pladoj kaj manĝoj sed ne kiel la plej gravajn.
Favori la konsumadon de fiŝaĵo almenaŭ dufoje ĉiusemajne.
La konsumado de fiŝaĵo plibonigas la korvaskulan staton.
Limigi la konsumadon de sodakvoj, sukeritaj trinkaĵoj, sukeraĵoj, ĉokolado, kukaĵoj, sukeritaj desertoj, ktp.
Se vi ne rezistas al sukeritaj trinkaĵoj, almenaŭ elektu la sensukerajn aŭ la lajtajn trinkaĵojn.
La konsumado de alkoholaj trinkaĵoj ne devus superi en ĉiu tago 2 glasojn da vino (2 x 10 cl, tio estas 20 g da pura alkoholo) por la virinoj kaj 3 glasojn por la viroj; tio estas por tiuj, kiuj konsumas ĝin. 2 glasoj da vino (2 x 10 cl) ekvivalentas al du bierglasoj (2 x 25 cl) aŭ al 6 cl da forta alkoholo.
La alkoholo ne restas en la korpo kaj provizas gravan energikvanton (7 kcal/g). Plie, la hepata tokseco de la alkoholo estas pruvita ekde dozo de 20 g/tago por la virinoj kaj de 30g/tago por la viroj.
La alta alkohola konsumado kreskigas la riskon de multaj kanceroj : buŝo, sino, faringo, ezofago, laringo, kojlo, rektumo. La kancerorisko kreskas po 10 % por konsumado de 10 g/tago. Iuj esploroj montras ŝirmefikon de tre malaltaj alkoholdozoj rilatan al la korvaskulaj malsanoj, temas nur pri tre malaltaj alkoholdozoj kaj avantaĝo por iu malsano sed grava malavantaĝo por multe pli multaj malsanoj.
En restoracio, vi prefere mendos nur glason da vino anstataŭ karafon aŭ duonbotelon.
Por la aperitivo, vi prefere mendos fruktosukon aŭ senalkoholan aperitivon.
Por gravedaj virinoj, estas rekomendenda la kompleta forigo de alkohola konsumado.
| Alkohola trinkaĵo |
Alkohola procento (alkohola grado) |
Alkohola kvanto |
|---|---|---|
|
Biero |
6° |
12 g en bierglaso (25 cl) |
|
Vino |
11° |
8 g en vinglaso (8,7 cl) |
|
Ĉampano |
13° |
10 g en ĉampanglaso (9,2 cl) |
|
Portovino |
19° |
12 g en portovinglaso (7,5 cl) |
|
Viskio |
40° |
10 g en 3 cl |
|
Anizbrando |
45° |
11 g en 3 cl |
Plie la alkohola konsumado malpermesas la stiradon de veturilo.
La energiprovizoj devas dependi de la energikonsumado. La difino de la fizika agado estas : ĉiu korpa movo per la skeletaj muskoloj, kiu kondukas al kreskigo de la energikonsumo super la ripozstata energikonsumo.
La kreskigo de la energikonsumo reduktas la riskon de korvaskulaj malsanoj, de la duatipa diabeto, de la tropezeco, de la kanceroj kaj de la ostoporeco.
Vi devus atingi la ekvivalenton de duonhora rapida marŝado en ĉiu tago (supreniri la ŝtuparojn, iri piede por fari aĉetojn) kaj redukti la senmovecon, precipe tiun de la infanoj (por ekzemplo, la tempo antaŭ la televidilo aŭ la videoludoj).
Se vi praktikas sporton, tio estas bona, sed ne necesas praktiki sporton por atingi tiun minimuman fizikan agadon :
- Rapide marŝu sur mallongaj distancoj,
- Eliru el la metroo aŭ buso ĉe la haltejo antaŭ via celo kaj marŝu tien,
- Parku vian veturilon je kelkaj centoj da metroj antaŭ via celo kaj marŝu tien,
- Faru viajn aĉetojn piede anstataŭ veturile kiam eblas,
- Piede konduku la infanojn al la lernejo,
- Supreniru per la ŝtuparo,
- Se estas tro da etaĝoj supreniru per la lifto sed eliru du aŭ tri etagojn antaŭ via etaĝo,
- Piede iru por viaj kulturaj agadoj (koncerto, biblioteko, ekspozicio, kinejo)
- Instigu al interamikaj aŭ familiaj promenadoj
- Piede iru por aĉeti vian panon aŭ gazeton
La kolesterolo estas kompleksa molekulo portata de diversaj formoj de lipoproteinoj. Ĝi troviĝas en la karnaĵoj, en la fiŝkaptaĵoj, en la laktaj produktoj kaj en la ovoj.
La troa konsumado de saturitaj grasaj acidoj favoras la hiperkolesterolemion.
Por redukti la totalan kolesterolon, necesas adopti taŭgan vivmanieron :
- eviti la trodikiĝon per ĉiutaga fizika agado kaj per redukto de la nutraĵaj lipidoj (grasriĉaj nutraĵoj, grasa kuirmaniero kaj fritaĵoj, ktp.) favore al glucidoj (fekulaĵoj, cerealoj) kaj al fibroj (fruktoj kaj legomoj)
- reekvilibrigi la manĝadon per redukto de la saturitaj grasoj (vinado, porkaĵoj, fromaĝoj, kremo, butero) kaj de la transaj grasaj acidoj (ŝvelpastaĵoj, kukaĵoj, kornaj bulkoj kaj similaj manĝaĵoj) kaj per modera uzo de diversaj vegetalaj oleoj kaj molaj nehidrogenizitaj margarinoj (en skatoloj) por ŝmiri, kuiri kaj spici.
Por eviti la arterian tropremon, estas konsilinde ne aldoni salon al la manĝaĵoj kaj se tamen vi ne povas malhavi salon, preferu la jodan salon.
Por rekreskigi sian stokon en vitamino D.
La tropezeco kaj la obezeco estas zorgigaj fenomenoj en niaj disvolvitaj socioj. La obezeco estas malsano, kiu kreskigas la riskon de morto, de duatipa diabeto, de arteria tropremo, de cerbovaskula akcidento, de iuj kanceroj, de hepataj malsanoj, de spiraj malfacilaĵoj, de artrozo.
Kiel taksi vian pezon ? per la mezuro de via korpomasa indico (KMI), kiun liveras la sekvanta formulo : KMI = P / A2, en kiu P estas la pezo kaj A la alteco.
Por plenkreskuloj la normaleco estas kun KMI = 20 kaj 25; sub 20 temas pri maltropezeco, inter 25 kaj 29,9, temas pri tropezeco; ekde KMI > 30, temas pri obezeco.
|
|
KMI < 20 |
KMI = 20 |
20 < KMI < 25 |
KMI = 25 |
25 < KMI < 30 |
KMI = 30 |
30 < KMI |
|
|
maltro-pezeco |
|
normaleco |
|
tropezeco |
|
obezeco |
|
Alteco |
|
pezo |
mezvaloro |
pezo |
|
pezo |
|
|
1,54 |
" |
47,4 kg |
53,4 kg |
59,3 kg |
tropezeco |
71,1 kg |
obezeco |
|
1,56 |
" |
48,7 kg |
54,8 kg |
60,8 kg |
tropezeco |
73,0 kg |
obezeco |
|
1,58 |
" |
49,9 kg |
56,2 kg |
62,4 kg |
tropezeco |
74,9 kg |
obezeco |
|
1,60 |
" |
51,2 kg |
57,6 kg |
64,0 kg |
tropezeco |
76,8 kg |
obezeco |
|
1,62 |
" |
52,5 kg |
59,0 kg |
65,6 kg |
tropezeco |
78,7 kg |
obezeco |
|
1,64 |
" |
53,8 kg |
60,5 kg |
67,2 kg |
tropezeco |
80,7 kg |
obezeco |
|
1,66 |
" |
55,1 kg |
62,0 kg |
68,9 kg |
tropezeco |
82,7 kg |
obezeco |
|
1,68 |
" |
56,4 kg |
63,5 kg |
70,6 kg |
tropezeco |
84,2 kg |
obezeco |
|
1,70 |
" |
57,8 kg |
65,0 kg |
72,2 kg |
tropezeco |
86,7 kg |
obezeco |
|
1,72 |
" |
59,2 kg |
66,6 kg |
74,0 kg |
tropezeco |
88,8 kg |
obezeco |
|
1,74 |
" |
60,6 kg |
68,1 kg |
75,7 kg |
tropezeco |
90,8 kg |
obezeco |
|
1,76 |
" |
62,0 kg |
69,7 kg |
77,4 kg |
tropezeco |
92,9 kg |
obezeco |
|
1,78 |
" |
63,4 kg |
71,3 kg |
79,2 kg |
tropezeco |
95,0 kg |
obezeco |
|
1,80 |
" |
64,8 kg |
72,9 kg |
81,0 kg |
tropezeco |
97,2 kg |
obezeco |
|
1,82 |
" |
66,2 kg |
74,5 kg |
82,8 kg |
tropezeco |
99,4 kg |
obezeco |
|
1,84 |
" |
67,7 kg |
76,2 kg |
84,6 kg |
tropezeco |
101,6 kg |
obezeco |
|
1,86 |
" |
69,2 kg |
77,8 kg |
86,5 kg |
tropezeco |
103,8 kg |
obezeco |
Por la infanoj, la obezeco malfavoras la sociajn rilatojn kaj verŝajne kondukos al plenkreskula obezeco.
Se vi kutimas manĝetadi, por eviti trodikiĝi, manĝu frukton aŭ jogurton anstataŭ sukeritajn manĝaĵojn, kukaĵon, lamenfritojn aŭ porkaĵojn.
La manĝado de fruktoj kaj legomoj reduktas la akiron de kalorioj kaj favoras la la satiĝon.
Anstataŭ manĝi salitajn biskvitojn kun la aperitivo, kial ne manĝi ĉerizgrandajn tomatojn, kukumetojn, karotbastonetojn aŭ kukumbastonetojn.